Wapń – jak go pozyskują weganie?

top-view-1248955_1280

Wapń jest nam niezbędny dla zachowania dobrego stanu zdrowia, dlatego powinniśmy zadbać, żeby był stale obecny w naszej diecie. Zazwyczaj większą jego ilość spożywamy z nabiałem. Problem zaczyna się w momencie, kiedy z jakichś względów wykluczamy nabiał z naszego jadłospisu. Niedobory Ca sprawiają, że organizm zaczyna pobierać go z naszych własnych kości, co jak zapewne się domyślamy może skończyć się bardzo źle. Jeżeli nie chcemy lub nie możemy jeść nabiału, warto poszukać alternatywnych źródeł wapnia.

Naturalne źródła wapnia

Rezygnacja z nabiału wiąże się z koniecznością poszukiwania innych źródeł wapnia. Pewnym rozwiązaniem jest stosowanie suplementów diety zawierających wapń, jednak na dłuższą metę nie jest to najlepsze wyjście. Wapń w takiej postaci nie jest najlepiej przyswajalny i nie może stanowić zamiennika różnorodnej diety. Istnieje jednak wiele produktów roślinnych, które z powodzeniem dostarczą naszemu organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika. Dodatkowo większość z nich bez problemu znajdziemy na sklepowych półkach. Duże ilości wapnia zawiera między mak, dlatego warto włączyć go do naszego jadłospisu. Cennymi jego źródłami są także zielone warzywa takie jak brokuły, jarmuż, natka pietruszki, surowe liście rzepy, czy liście gorczycy.

vegetables-1372766_1280

Warto przyrządzać z nich sałatki, inną możliwością są zielone koktajle, w których miksujemy liście, wybrane warzywa i owoce. Tego typu mikstury zapewniają naszemu organizmowi nie tylko wapń, zaspokoją nasze potrzeby na większość witamin i minerałów. Za cenne źródła wapnia uważa się również szpinak, żurawinę, szczaw i rabarbar. Tu jednak należy zwrócić uwagę na obecność w nich kwasu szczawiowego, który znacznie utrudnia wchłaniane tego pierwiastka przez nasz organizm. Naszą czujność powinien wzbudzić także kwas fitynowy, który również upośledza wchłanianie Ca. Jeżeli szukamy produktów, które zastąpią nam nabiał, wybierajmy takie, które zapewnią nam dużą przyswajalność wapnia. Cennym źródłem wapnia są orzechy laskowe, sezam, pestki słonecznika, suszone figi, czy migdały.

fig-972271_1280

Należy jednak pamiętać, że są one wysokokaloryczne i spożywać je w umiarkowanych ilościach. Dobrze przyswajalny wapń znajdziemy w soi, a więc także w produktach z niej wytwarzanych, na przykład w tofu. Źródłem wapnia jest również popularna w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej soczewica. Nie sposób nie wspomnieć o nasionach chia i ich polskim odpowiedniku, czyli siemieniu lnianym. Dostarczają one naszemu organizmowi wapnia, a także wielu innych cennych składników. W przypadku nasion chia należy jednak pamiętać o umiarkowanym ich spożywaniu, gdyż nadmiar może negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia. Wapń zawierają również coraz powszechniej znane w naszym kraju algi. Są one prawdziwą skarbnica witamin i minerałów, nie dziwi więc, że budzą ogromne zainteresowanie. Decyzję o wprowadzeniu alg morskich do naszej diety warto jednak skonsultować z lekarzem. Pomimo dużej zawartości cennych dla naszego zdrowia składników, algi zawierają również ogromne ilości jodu i sodu, które w niektórych przypadkach są zdecydowanie nie wskazane.

Dieta bogata w wapń

slice-the-tofu-597229_1280

Większość osób, które od dłuższego czasu stosują dietę roślinną świetne opanowała komponowanie jadłospisu, który w pełni zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na wapń. Popularną przekąską, którą szczególnie upodobali sobie nie tylko weganie i wegetarianie jest hummus, czyli pasta z ciecierzycy i tahini. Źródłem wapnia jest tu tahini, a konkretnie sezam, z którego przyrządzana jest ta pasta. Hummus jest źródłem również wielu innych witamin i minerałów, co sprawia, że staje się on cennym składnikiem w diecie nie uwzględniającej nabiału. Dużą popularnością na diecie roślinnej cieszą się produkty sojowe, które spożywane są w różnych postaciach. Soja na gruncie kulinarnym daje duże możliwości do popisu. Możemy przygotowywać z niej kotlety, wielką popularnością cieszy się wytwarzane z soi tofu. Jeżeli szukamy pełnowartościowego zamiennika mleka, możemy postawić na bogate w wapń mleko sojowe. Dobrym sposobem na pokrycie naszego dziennego zapotrzebowania w Ca jest stosowanie urozmaiconej diety. Spożywajmy różne produkty zawierające wapń, ponieważ w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi również różnych innych potrzebnych witamin i minerałów. Zróżnicowany jadłospis jest o tyle bardziej uzasadniony, że rozmaite produkty oferują nam inną przyswajalność tego pierwiastka.

Sposoby na zwiększenie przyswajalności wapnia

sunbathing-1207930_1280

Żeby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na Ca należy zadbać o jego lepszą przyswajalność. Kluczem do sukcesu jest tu dobór odpowiednich produktów, ograniczenie kwasu fitynowego i szczawiowego. Pomóc może także zapewnienie naszemu organizmowi odpowiedniej dawki witaminy D. Nasz organizm wytwarza ją samodzielnie na skutek oddziaływania promieni słonecznych na naszą skórę. Oprócz witaminy D do lepszego przyswajania wapnia potrzebujemy magnezu i fosforu. Bardzo istotne są również ćwiczenia fizyczne, które zwiększają naszą masę kostną. Powinniśmy również unikać słodyczy, produktów zawierających duże ilości kofeiny i sodu, ponieważ sprawiają one, że wapń z pożywienia jest słabiej wchłaniany.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *